10′ AMRAP
20/16 Cal Row
16 DB Snatch 22,5/15
Rest 2′
10′ AMRAP
200mt Run
25 Wall Balls 9/6
Rest 2′
10′ AMRAP
9 Push Ups
12 Kb Swings 24/16
15 Goblet Squats

Murph prep

800 mt Run
7 Rounds
10 Pull Ups
20 Push Ups
30 Squats
1600 mt Run

Scala il round a 8-16-24 o 5-10-15 facendo un AMRAP di 20′

21-15-9
T2B
KB’s Deadlift 32/24

15-9-6
MU
DB’s Devil Press 22,5 /15

Every 90″ x 8
1 Squat Clean
1 Front Squat
1 Jerk

3 Rounds
35 DU
12 KB Swings 24/16
9 Thrusters 40/30

3 Rounds
35 DU
12 KB Swings 24/16
9 Power Snatch 40/30

Cap 14′

A
Every 5′ x 3
200mt Run
20 Sit ups
10 Burpees
B
Every 5′ x 3
200mt Run
20 Squat
10 V-Ups

Il wod dura 30 minuti, non c’è pausa tra A e B, ma bisogna tenere una pausa di almeno 45″ /1′ prima che scadano i 5′,altrimenti diminuire la distanza della corsa o numero di ripetizioni.
Teoricamemte i tre esercizi bisogna farli in massimo 4′, quindi ogni 5 minuti si inizia il round.

Buon divertimento